Träning och rörelse-arkiv - Hälsosam och hållbar livsstil

Nystart med utomhusträning!

Jag i löpspåret

Idag blev det lätt löpning varvat med funktionella och posturala övningar i härlig natur.

Under 3 månader med start idag ska jag komma ut i naturen träningsklädd 3ggr/v med syfte att jogga, springa samt utföra olika funktionella träningsövningar.

Mål:
1. Öka mitt välbefinnande (sänka stressnivån o öka energinivån)
2. Springa milen utomhus och må bra under och efter.

En helhetssatsning på hälsa

Målen och aktiviteten ovan är en del av en större helhetssatsning med hjälp av ett 3-månaders hälsoprogram. Fokus ligger inte bara på träning utan hela livsstilen där jag har fastställt ett antal beteendeförändringar inom kost, träning, sömn och återhämtning jag ska göra under dessa 3 månader. Som grund till dessa beteendeförändringar ligger en ganska omfattande hälsoenkät som jag fyllt i samt ett längre inledande coachingsamtal. Och mina mål förstås.

I och med att jag samarbetar med en Funktionsmedicinsk terapeut och själv är Kost- & hälsocoach med Funktionsmedicinsk inriktning använder jag/ vi olika metoder så som Motiverande samtal (MI) o den transteoretiska modellen, från vår samlade kunskap och erfarenhet. Ev kommer jag skriva om min resa här på min personliga blogg. Kommentera gärna om du skulle vara intresserad av att följa min nya hälsoresa.

Nyckelord

#fysiskaktivitet #rörelseglädje #utomhusträning #löpning #funktionell träning #postural träning #mål #goda vanor #nystart #hälsa #hälsosam livsstil #livsstilsförändring #beteendeförändring #livsstil

Promenad och lätt jogging

Varit ute på en timmes promenad med inslag av lite lätt jogging. Det var lite väl blött och lerigt då jag vågade inte ge mig hän åt löpningen. Men det var riktigt skönt ändå. Provade att jogga lite på grus och även asfalt och det gick bra. Men jag vet ju av tidigare erfarenhet att jag lätt får ont i knäna samt under fötterna dagen efter så endast väldigt lätt och kort jogging idag.

Jag tänker att jag ska ut och jogga ett par ggr i veckan utöver mina joggingpass på löpbandet. På så sätt hoppas jag kunna vänja min kropp. Jag vill ju kunna springa obehindrat. En dröm är att springa olika lopp runt om i Skåne, Sverige och världen och må bra under och efter loppen.

Ett mål som jag nu siktar på är att kunna springa milen utan att få ont efteråt. Förhoppningsvis når jag målet i år.

Synd att det är så lerigt. Det hade verkligen varit skönt att ge sig hän åt löpningen och bara springa. Men jag är rädd att halka. De borde ha slingor med träflis. Då tror jag att många fler hade gett sig ut för att springa. Jag hade definitivt sprungit oftare!! Hela hösten och vintern har det ju regnat så jag tror att det hade gjort succé med träflis i Pålsjö.

Det var lite småkyligt, särskilt när solen gick i moln. Men det känns verkligen som om våren är här när solen tittar fram och man ser alla vårblommor :)

Löppass och bra övningar

En selfie efter kvällens löppassIdag var det jobbigt att börja springa (drog på det i nästan en timme efter sista kunden) och de första 10 minuterna. Sen blev det bara lättare och lättare. Så kvällens löppass blev riktigt lyckat. Slutade medvetet efter 30 minuter non-stop. Det kändes som om jag skulle kunna springa hela kvällen. Men jag vill ju inte gå för fort fram nu när det går så bra.

Idag har jag även gjort några posturala träningsövningar för mitt bäcken. Känns bra att vara igång ned dem också.

Förutom ovastående övningsvideos rekommenderar jag verkligen dig som har problem i bäcken, höft och eller rygg att lyssna på poddavsninttet 229: Värk i höfter och bäcken med Markus Greus.

?Ge inte upp, du kan uppnå ditt mål!

?Kom ihåg att ta ett steg i taget och att övning ger färdighet!

?Vilket är ditt mål och vad har du övat på idag?

#löpning #löparglädje #posturalträning #ettstegitaget #träning #hälsa

Poddavsnitt om knän och fötter

Har idag lyssnat på ett väldigt intressant poddavsnitt om knän och fötter med Markus Greus. Podden avhandlar allt som är värt att veta om fötter och knän, vilka problem som kan uppstå och varför samt vad man kan göra åt sina besvär.

Liksom de andra avsnitten om problem i olika kroppsdelar är det kunniga Anna Sparre på 4Health som intervjuar. De pratar om diagnoserna hälsporre, löparknä, hopparknä mfl samt om inåtfallande knän, utåtvridna fötter, översträckta knän och mycket annat. Superintressant!

Markus ger som vanligt riktigt bra tips på övningar för att minska och till och med bli av med problem och smärta i fötter och knän. Kan verkligen rekommendera dig som har problem med rörelseinskränkthet och/eller smärta i dina fötter och/eller knän att lyssna på poddavsnittet om knän och fötter, direktlänk: mp3 och göra övningarna (se nedan).

Länkar till övningarna

Här nedan listar jag övningarna som Markus tipsar om i avsnittet.

Runner’s Stretch – släpper på spänningar i vader och baksida lår, perfekt att börja med för att räta upp snedställda fötter.
Gravity Drop – en mycket effektiv vadstretch.
Fotcirklar (liggande) – aktiverar foten och höftböjaren, motverkar tendens till inåtfallande knän.
Supine Calf & Hamstring Stretch – motverkar fotproblem (ex plantarfascit/ hälsporre).
Fotträning med handduk – Stärker foten, bra för dig med platta fotvalv.
Plantarfasciastretch (fotcirklar med fingrar mellan tårna) – Mjukar upp foten och ger en stretch i plantarfascian. Mycket effektiv mot bla hälsporre.
Standing Quad Stretch – stretch framsida lår.
Ankle Knee Cross Over Twist – bra mot inåtfallande knän, löparknä och släpper på spänningar i utsida höft/lår.
Pressa ut mot bälte – aktiverar utsida höften.
Kneeling Ankle Squeezes – aktiverar djup sätesmuskulatur.
Sitting knee pillow squeezes – stärker/ aktiverar insida lår.
Sidoutfall – utmanar stabilisatorer kring knäet och motverkar därmed inåtfallande knän.
Knäböj – utmanar och stärker hela kroppen.

Var noga med att göra övningarna rätt, följ instruktionerna och kolla noga på videorna. Tänk också på hur du går och står i vardagen och i träningssammanhang.

Läs mer och lyssna på poddavsnittet om knän och fötter med Markus Greus på 4Health.

Kommentera gärna vilka effekter du får/fått av övningarna.

Ha en fin dag!

Första löprundan på evigheter

Första löprundan på evigheter. Känns både tungt och härligt ?

Känner i alla fall att det är dags för att ge löpningen en ny chans. Ska lyssna på kroppen denna gången och låta det bli en dans – 2 steg fram och ett steg bak och ibland ett steg framåt och så två tillbaka.

Varvade vanlig lugn jogging med lite trappor, backar, terräng, gång och sprint samt stretchade lite emellanåt. Nu dusch, yoga och i säng ??

3.36km. run in 41:18

I burned 173 calories at an average pace of 12:17 per km.

RUNKEEPER.COM

Poddavsnitt om värk i höfter och bäcken

Idag var det dags för ännu ett intressant poddavsnitt med Markus Greus. Denna gång handlar det om värk i höfter och bäcken.

I avsnittet tas allt som är värt att veta om höfter och bäcken, vilka problem som kan uppstå och varför samt vad man kan göra åt sina besvär. Väldigt många obalanser börjar i just höftpartiet. Såväl ryggvärk, ont i nacken och dålig balans som hållning och andning kan bero på obalanserade, roterade och/eller feltippade höfter/bäcken. Ett mycket intressant och viktigt avsnitt! Lyssna här.

Länkar till tester och övningar

Här nedan är länkarna till testerna och övningarna som Markus tipsar om i avsnittet.

Behandlingstekniker käke – del 1
Behandlingstekniker käke – del 2
Sätt att testa obalanser i höft
Runner’s Stretch – Stretch för att börja räta upp utåtvridna fötter som skapar snedbelastning
Spidey crawls – mycket effektiv för att aktivera inre höftmuskler bla höftböjare
Standing quad stretch – lårstretch
Inner thigh lifts – övning som hjälper till att vrida in utåtvridna fötter och stärker insida lårmuskulaturen
Fotcirklar – övningen som stärker höftböjaren (och motverkar inåtfallande knän)
Ankle knee cross over twist (höft/fäll åt sidan) – stretchar utsida höft
Bäckenrullningar – mjukar upp i området höft, bäcken och ländrygg
IML- stretch – Korrigerande avslappningsövning
Cross crawling – stärker förmågan att böja i höften

Var noga med att göra övningarna rätt, följ instruktionerna och kolla noga på videorna. Tänk också på hur du går och står i vardagen och i träningssammanhang.

Läs mer och lyssna på poddavsnittet om värk i höfter och bäcken med Markus Greus på 4Health.se

Kommentera gärna vilka effekter du får/fått av övningarna.

Ha en fin dag!

Poddavsnitt om värk i armar, armbågar, händer och axlar

Lyssnar på ett superintressant poddavsnitt om värk i armar, armbågar, händer och axlar med Markus Greus. Något jag verkligen behöver just nu.

I avsnittet tas allt som är värt att veta om värk i armar, armbågar, händer och axlar. De pratar om vanliga problem, varför de uppstår och vad man kan göra åt sina besvär. Diagnoser som t.ex. frozen shoulder (frusen skuldra), tennisarmbåge, golfarm, impingement och mycket annat avhandlas. Som vanligt ställer Anna Sparre, som intervjuar Markus, riktigt bra frågor och kommer med förtydligande där det behövs. Direktlänk till avsnittet, mp3.

Länkar till tester och övningar

Här nedan är länkarna till testerna och övningarna som Markus tipsar om i avsnittet.

Testa armar som amerikanskt fotbollsmål – testar utåtrotation
Massera i armhåla – mjukar upp spänningar i subscapularis
Standing One Arm Pec Stretch – Bröstmuskelstretch för att öka rörligheten i axlarna
Underarmsstretch mot vägg – motverkar stramhet i underarmarna
Bicepsstretch mot vägg – motverkar böjda armbågar (oförmåga att sträcka ut armarna helt)
Armrotation vid vägg – hjälper till att släppa på spänningar i bindväven och få bort slaggprodukter som ofta samlas i området kring axel och skulderblad
Wall clock – rätar upp en krum hållning, skapar balans mellan fram och baksida

Var noga med att göra övningarna rätt, följ instruktionerna och kolla noga på videorna. Tänk också på hur du går och står i vardagen och i träningssammanhang.

Läs mer och lyssna på poddavsnittet om värk i armar, armbågar, händer och axlar med Markus Greus på 4Health.se

Kommentera gärna vilka effekter du får/fått av övningarna.

Ha en fin dag!

Poddavsnitt om Postural träning

Idag har jag lyssnat på ett väldigt intressant poddavsnitt om postural träning med Markus Greus. Kan verkligen rekommendera dig att också lyssna.

Podden avhandlar vad postural träning är, hur kroppen fungerar, hållning, värk, rörlighet och träning. Både magi och helt logiskt om man tänker på hur kroppen fungerar.

Du får många konkreta tips på hur du kan kontrollera din egen hållning samt din muskel- och ledfunktion. Du får tips på hur du blir av med smärtor i tex nacke, rygg, höft och knän. Vidare tar podden upp vilken koppling hållning, kropp och muskelfunktion har med andning och kost.

Markus Greus är sjukgymnasten som inte lyckades bota sina egna besvär med vanlig sjukgymnastik. Idag är han helt frisk och driver Optimum, ett ställe dit personer världen över söker sig för att bli kvitt sina besvär.

I podden pratar Anna och Markus alltså om postural terapi eller postural träning, och Optimum-metoden. Du får lära dig hur du botar värk som du inte trodde du kunde bli frisk från, blir rörligare, presterar bättre som idrottare, och mycket mer. Vill du veta den verkliga anledningen till hallux valgus (fotknöl)? Eller varför du har ont i nacke, knä, höft, arm eller rygg? Lyssna lyssna lyssna! Lär du dig ta reda på orsaken, så kommer du väldigt nära lösningen. Detta gäller vare sig vi pratar kost och biokemi, eller din anatomi.

Du får nästan två timmar att lyssna på din promenad, i bilen eller på tåget. Eller varför inte göra städningen eller matlagningen hemma lite roligare?! Lyssna i din podd-app eller direkt från sidan om avsnittet, klicka här.

Här är övningarna som Markus pratar om och beskriver. Prova gärna att själv göra övningarna.

Markus och Optimum-metoden hittar du här.

Uppdatering:

Nu kan du få hjälp med dina hållningsobalanser hos mig. Kontakta mig eller boka tid på bokadirekt.

Efter ett pass på crosstrainern

Lycka!En selfie efter ett svettigt pass på crosstrainern. Gerdahallen har ett välutrustat gym med bra crosstrainers. Här kommer jag säkert spendera en hel del tid när jag inte masserar.

Träning som ger energi

En selfie just innan träningspasset som nu är avklarat. Bilden blev vist lite suddig. Hoppas det inte stör för mycket.

Det blev ett 1 timmes härligt hemma-träningspass!

Började med en kort uppvärvning för att mjuka upp leder och muskler och få upp pulsen lite. Sen blev det olika övningar för:

Kondition
Styrka
Stabilitet
Uthållighet

Och avslutade med en yoga-stretch för att sträcka ut och varva ner.

Är faktiskt piggare och har mer energi nu efteråt än innan. Det är alltså bättre att träna än att vila i soffan när man känner sig energilös.